減醣飲食是什麼?真的能瘦身嗎?
2021-04-07

越來越多健康飲食法,像是減醣飲食、168斷食法、生酮飲食等,但你真的了解它們嗎?真的適合自己嗎?還是只是盲目的跟著食譜吃呢?

(*溫馨提醒: 每個人狀況不同,不一定適合每個人,在採取任何飲食調整前,請先與醫師、營養師討論評估過後再實行)

 

為了初隊友的健康,小編這次要來介紹的是減醣飲食,就讓我們繼續看下去~

 

我們先來釐清「糖」跟「」有何不同吧!

「糖」是醣類的一種,是一入口會立刻感受到甜的食物,像是砂糖、果糖、麥芽糖等精緻糖,會直接讓血糖升高。

 

」是所有糖(碳水化合物)的總稱,是人體能量的來源。幾乎所有的食物都含有醣分,像是蔬菜、五穀根莖等都有,吃進這類食物通常不會立刻感受明顯甜度,須經過唾液裡的澱粉酶分解成小分子葡萄糖才會被腸道吸收。

 

 

 

 

什麼是減醣?

 

廣義是在飲食中適度的減少「可消化性」碳水化合物的攝取,且有研究發現適度減少,可能與提高胰島素的敏感性、刺激腸道激素分泌等有關,進而能幫助瘦身減肥,也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病!

 

 

為什麼要減醣?

 

人體在消耗熱量時會先代謝醣分,再來才會是脂肪和蛋白質。若是攝取過多的醣分,運動量又不夠多,體內的醣每天都消不掉,又一直新增,脂肪永遠都排不上被消滅的隊伍。

 

 

減醣飲食有什麼好處?

 

  1. 穩定血糖:血糖不易波動就不易產生飢餓感,可以輕鬆的等到下一個正餐。
  2. 改善疲勞:研究推測,疲勞可以能來自於血糖上升刺激血清素的分泌,讓人感到放鬆與想睡覺。
  3. 增加肌肉:減少碳水化合物,同時會提高蛋白質的攝取,再搭配重訓等增加肌肉阻力的訓練,能促進增肌表現。
  4. 減少體脂肪:為了維持足夠的血糖,肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」,在減少醣類攝取狀況下,血糖來源無法充足的從飲食而來時,身體強迫代謝脂肪產生甘油,因此可以減少體脂肪。

 

 

 

要吃多少才算減醣呢?

 

一般均衡飲食的營養素比例,碳水化合物約佔50%至60%,以正常體重的族群而言,每天攝取碳水化合物約250~300公克,若一天中的碳水化合物低於均衡飲食的建議量時,即是在進行減醣飲食。

 

那麼要減多少醣才好呢?以每日吸收1800大卡計算,依減醣輕重程度,定義出3種不同的減醣飲食:

 

  1. 剛開始減醣:每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。
  2. 想維持健康:每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。
  3. 想減肥瘦身:每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。

 

 

減醣飲食的關鍵

 

以蛋白質和油脂取代碳水化合物:這類食物不太會引起血糖上升,血糖不易波動就不易產生飢餓感,且減少碳水化合物攝取,肝醣儲存量也會下降,身體會更快把脂肪當作能量來使用,減脂的效果會更明顯。

 

選擇含醣量低的蔬菜:很多人會擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃,但會造成更多問題,像是便祕、心悸等。蔬菜富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多,可能會缺乏很多微量元素,所以一定要多攝取蔬菜,只要選擇含醣量較低的蔬菜,像是蘿蔔、筍類、地瓜葉、小白菜、青江菜、花椰菜、菇等,就能更順利地執行減醣飲食。

 

 

 

 

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